平衡的人生

前幾天因為一位團友的分享~所以我去買了這一本期刊來看!!我覺得內容還不錯!!所以整理一下想放上來和大家分享~不過有些內容可能已經是這裡很多前輩們的常識了!!所以希望大家不要嫌棄喔^^"

超慢跑狂瘦5公斤特刊 心得分享&重點摘錄

心得分享：
首先先來分享一下我看完這本書的感覺，對於一個完全沒跑步概念的我來說，個人覺得這本書其實還蠻適合一個新手去閱讀的，不過如果針對已是跑步老『腿』的人來說呢…這本書可能會有點多餘，呵呵…
這本書的內容說了很多關於跑步前的準備，包括身、心理的(對於設定目標以及跑前的暖身、跑後的伸展都有真人圖片示範)，還有外在的配備選擇注意重點(跑鞋)，書中也舉出了很多的國外的研究實驗還有國內的醫師建議，來說明慢跑的好處，不過這本書是針對新『腿』跑者，所以也很強調跑步的目標設定以時間的長短為主，跑再慢都好，主要是能持之以恆才是重點。

大概的重點我整理如下↓（整理之後才發現還真的蠻多的@@")

重點摘錄
★關於超慢跑
1.超慢跑的原理在於跑越慢越好，盡量縮小跨步來跑，若是開始說不出話來，就已經是跑太快了。超慢跑所使用到的大腿肌肉是『慢肌』，與一般跑步用到的『快肌』不一樣，慢肌的力量小、收縮速度較慢、不易產生乳酸，也就不容易疲勞，所以超慢跑可以跑很久都不覺得累。
2.想要輕鬆持久的靠慢跑瘦身，跑步的速度最好維持在時速6公里以下。
3.用慢跑習慣增加基礎代謝率。

★提升基礎代謝率的兩大關鍵
1.增加體內肌肉比例：慢跑除了可消耗脂肪，還有助於鍛鍊身體肌肉，尤其是訓練腿部肌群。
2.延長高體溫時間：梅方久仁子提到，「當人體處於高體溫狀態時，基礎代謝率就會增加，能幫助體內消耗多餘的熱量。」而慢跑在運動結束後也能維持較久的體溫，所以就算停下來不跑了，高體溫也能持續加速消耗熱量。

★拒絕跑步的5大顧慮其實都是歪理

誤解1：跑步太辛苦，少吃點或是不吃，一樣能瘦？
萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，追求短暫快速瘦身，減掉的多半只有水分和肌肉，如果不運動，脂肪根本不會減少。

誤解2：跑步時腿要一直用力，小腿會變成蘿蔔腿？
大部份跑步的人，小腿並不會變粗，如果會變粗，都是有再另外加做重量訓練，若在運動前先熱身、伸展，肌肉有了柔軟度，就不會因跑步而使小腿變粗。
蘿蔔腿大致可分為三種：
第一種是肌肉型，除了專業運動員刻意鍛鍊，一般人絕不會因運動而形成蘿蔔腿。
第二種是水腫型，體內水分因代謝不良累積在下半身，常見於循環較差、孕婦、或長時間站立者。
第三種情況就是跑步姿勢不正確造成，跑步時上半身一定要挺直，盡量腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，膝關節保持彈性。錯誤方式：跑步時用前腳掌或整個腳掌同時著地，會強烈刺激小腿肌肉，故較易形成蘿蔔腿。

誤解3：天生體能差，就是跑不快，無法達到減肥效果？
日本醫學博士南雲吉則的親身體驗是：跑快不但無法瘦身，還會增加心臟的負擔，人類一生中心臟跳動次數是固定的，大約在20~30億次，快跑等劇烈運動會加快心跳，讓心臟提早達到使用年限，反而縮短壽命。有鑑於此，美國運動醫學專家Philip Maffetone博士建議每分鐘最大心跳數可以下列公式計算：
平常沒運動習慣的人＝１７０－年齡
平常有運動習慣的人＝１８０－年齡

誤解4：讓膝蓋一直承受重量，跑多了會傷害膝關節？
國泰醫院骨科醫師吳仲鼎指出，有跑步習慣的身體狀況通常比較好，肌肉、骨骼較強壯，骨質疏鬆的風險較低，且跑步可以減輕多餘體重，促進肌肉強度，有利於保護膝關節。

誤解5：肺活量差，跑一下下就喘得跑不動了？
丹麥哥本哈根心臟研究中心持續追蹤2萬名年齡介於20~93歲的男性和女性，發現每個星期花1小時慢跑，可以延長大約6年的壽命。對於增加肺活量，廣州大學體育學院副院長焦建余提到，所有的運動對提高肺活量都有幫助，但跑步的效果最好。對增加肺活量來說「變速跑」的作用最大、效果最好，例如先大步快走100公尺，再慢跑100公尺，依個人體能反覆跑1~3公里。

★跑步4大要點
選鞋：(書中有圖解)
1.買鞋子最佳時間點是下午接近傍晚時，因為腳部到了下午會變得腫脹，這時測量尺寸才準確。
2.腳穿進鞋子，綁好鞋帶後，腳尖要有足夠空間不能直接頂到鞋子。
3.人的左右腳大小不一，一定要兩腳都試穿，並且跑幾步看看，才能確定鞋子是否合腳。
4.跑步時腳部會因為疲勞而微腫脹，足弓也會向下壓來調節腳部承受身體重量的壓力，故運動鞋可以比平常穿的鞋子大一號。
5.剛開始慢跑的人不要選鞋底太薄的運動鞋，對腳底的保護不足易造成拉傷。
6.比賽用的慢跑鞋跟較薄，訓練款的較厚，適合剛開始跑步的人。

跑步前的暖身：
跑步前的暖身操是絕不能忽略的步驟，至少做個10分鐘。(書裡教學了幾種暖身動作，有興趣的團友可以去買來參考)

正確跑步姿勢3要點：(書中有圖解)
1.跑步時腳步著地位置應在身體正下方。
2.手臂要往後拉開確實擺動。
3.上半身要稍微向前傾。
(另有易犯的錯誤姿勢及矯正方法，有興趣的團友可以去買來參考)

跑步完的伸展：
跑後的舒緩和跑前的伸展熱身一樣重要，確實做好舒緩操，不僅能預防運動傷害，就算跑步過程已經拉傷肌肉，也會更快的復原。(書裡教學了幾種暖身動作，有興趣的團友可以去買來參考)

★4種方法讓你充滿活力跑下去

方法1：初入門，以維持30分鐘為目標，跑再慢都好
國外運動醫學專家研究顯示，能促進心肺功能的運動，需要持續20分鐘以上，從第21分鐘起，才會將體內囤積的脂肪轉化為能量；運動初期能量來源是以醣類為主，脂肪為輔；20分鐘以後，才會逐漸轉變為脂肪為主。

方法2：以時間為目標，不以體重為目標
把目標鎖定在「跑步」這件事，而不是「減重」，藉由達成跑步來紀錄，來感覺自己的進步。

方法3：幾個星期後—和朋友一起跑
「與朋友分享這個過程」是戴維斯最想給跑步新手的建議。當一個孤獨的跑者，固然很自由，天氣不好可以不跑，心情不好自動放假，想跑哪條路線、什麼速度都隨心所願，但太自由就是對自己意志力的大考驗。有人作伴就不一樣了，你不能無故缺席，更不好隨便放棄，因為朋友是最強而有力的後盾，當你開始鬆懈時，朋友的關心及鼓勵等於是給自己壓力，讓你有動力在撐下去。

方法4：聽音樂能讓你跑得更快更遠
英國倫敦布魯內爾大學曾做過研究，他們集合28名大學生，測量聆聽不同節奏音樂時的運動強度，聆聽每分鐘超過155節快節奏的快板音樂，不但能增強運動強度，運動時間也可以延長兩倍。
書本推薦的音樂↓↓↓
節奏：每分鐘節拍160拍
大嘴巴〈沒禮貌〉
A-Lin-Lin〈極限〉
飛兒樂團〈紀念日〉
節奏：每分鐘節拍140拍
周杰倫〈水手怕水〉
五月天〈離開地球表面〉、〈傷心的人別聽慢歌〉
伍佰〈你是我的花朵〉
節奏：每分鐘節拍120拍
蕭敬騰〈王妃〉
張惠妹〈好膽你就來〉
麥可傑克森〈thriller〉

★運動後最好立刻吃，愈晚吃反而愈易胖
其實運動後補充適當的養分，更能幫助瘦身，因為運動後身體代謝提高、熱量消耗快，脂肪反而不易囤積，有了充足能量，身體才能大力燃脂。事實上，十幾年前國外就已經做出研究，並公開肯定「運動後營養補充」的重要性。他們實驗10個星期，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，「運動後立即吃」這一組的體脂肪，比「四小時才進食」低了24%，肌肉質量多了6%。

★運動後一小時內進食，長肌肉不長肥肉
國內的體育大學運動科學研究也發現，如果在運動後的一小時內正確的攝取食物，身體會迅速吸收吃進去的營養，修補流失的體力及肌肉組織，若是時間拖得愈晚，身體血液的流向肌肉及脂肪的比例回歸正常，後續吃進的食物能源，被分配到肌肉的比例就會下降，養分反而會被脂肪儲存起來。

★當然並不是說運動完就可以大吃大喝！該吃哪些營養素：
藝人Kimiko公開表示運動後喝無糖豆漿。
彭于晏運動後補充高蛋白質食物。
營養師洪誼芬建議，運動後進食應遵守低油、低糖、高纖及高蛋白的原則，根據國外設計研究，碳水化合物與蛋白質比例約為4:1或是3:1，對肌肉恢復效果最好，熱量最好控制在300卡左右。
蛋白質幫你長肌肉，減肥肉
日本曾有研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎全為脂肪。優質蛋白質的攝取來源有牛奶、雞蛋、豆類、肉類等，建議攝取量控制在每天總熱量的20%以內，不要為了長肌肉而過量攝取，這樣反而會造成身體負擔。
碳水化合物恢復體力，但切忌含糖
碳水化合物有促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質的吸收。例如麵包、麵食、穀類、馬鈴薯、地瓜、飯糰等。
白開水提升代謝力
運動時身體會以流汗蒸發散熱方式調解體溫，藉由流汗從體表帶走熱量的過程，也能夠消耗能量，提升代謝，並減少脂肪，因此，運動後喝白開水，不但可以補充運動後流失的水份，還能維持身體的代謝能力。運動前30分鐘，就應該先補充300~500毫升的水分，在運動過程中的每20分鐘，再喝進100~200毫升，運動結束後也要再充分喝水。
維生素抗氧化消除疲勞
運動有助健康，但體能活動所造成的新陳代謝愈高，就會產生愈多的自由基，造成「氧化壓力」，進而干擾肌肉的修補及造成肌肉酸痛，適當攝取維他命則可抵消這種壓力。
維生素C、E及蘿蔔素：有絕佳抗氧化效果。
維生素E：對於製造紅血細胞十分重要，紅血細胞愈活躍，血液變可攜帶更多氧氣給肌肉組織。
維生素D：幫助鈣質吸收，鈣質正是肌肉健康不可缺少元素，如維生素D不足會阻礙肌肉恢復速度。

★關於運動傷害保健

1.腳底承受太大壓力，小心「足底筋膜炎」
沒熱身、跑太猛、沒收操，腳底就會受傷，一但發生腳痛、膝蓋痛等情形，一定要馬上「休息、冰敷、加壓、抬高」、千萬不要逞強繼續運動，如果休息過後症狀沒改善，持續三天，就應找醫師治療。

2.跑得太過頭，就恨會引起「側腹痛」
跑步時的疼痛是在提醒你別在跑了。
跑步後的側腹痛和盲腸炎無關，部份的人可能是因為吃飽飯後運動，導致腸痙攣，休息即可恢復。
跑步後側腹痛也可能是腹直肌用力，造成肌肉拉傷，通常疼痛位置如果在兩邊肋骨下方，多為肌肉拉傷導致的疼痛，休息一陣子應該會好，如症狀超過3~4天，應趕快就醫。
跑到一半突然肚子痛時，立刻放慢腳步，加深呼吸，用手按摩疼痛部位或稍微加壓再放鬆，以促進血液循環，通常疼痛不久後就會減輕或消失。若無效可做點腰腹伸展用動，向前、後、左、右彎腰屈身，從側邊往後旋轉，做5分鐘後應能緩解疼痛。

3.腰內肉太緊繃，「下背痛」就會上身
上班族平常辦公室坐太久又缺乏運動，是導致髂腰肌無力，沒有彈性的主要原因。跑步前做伸展操時，也要注意仰臥起坐不宜做太多，而且一定要用腹肌力量抬起上半身，若用錯力至大腿上，就會使得腰肌更加緊繃。

其實任何運動傷害都適用處理酸痛八字訣—放鬆、按摩、伸展、強化：
放鬆：休息，少站、穿有軟墊的鞋子。
按摩：用手輕壓或滾球等方式，讓患處舒服些，或是過了急性期再來熱敷。
伸展：運動前要先做拉筋暖身。
強化：平常就要訓練肌力。

★有氧跑步消脂肪 無氧運動雕曲線
以整個瘦身過程來看，剛開始的減重期的確是要以少吃為主、運動為輔，但到了維持期時，運動就變成關鍵。
而運動又分為有氧和無氧兩種，跑步屬於有氧運動，無氧運動則是指需要閉氣、提高負重量的運動，像是仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、彈力繩、瑜伽等，因為在運動的當下沒有呼吸，所以身體會消耗體內的葡萄糖轉換成為乳酸，來刺殺肌肉組織增生變大，讓肌肉量變多，當身體裡的肌肉量足夠，基礎代謝率就會提高，自然不容易復胖。
簡文仁簡單說明，一般有氧運動會消耗肝醣，肝醣會分解成葡萄糖提供身體能量，而無氧運動像是舉重，因為瞬間爆發，來不及用到肝醣能量，之後人體會在去補充生成，就會增加肌肉。

★有氧練肌耐力 無氧練肌威力和曲線
有運和無氧運動都能訓練肌力，肌力又可分為肌耐力和肌威力，有氧練的是肌耐力，無氧練的是肌威力，肌威力足夠的人，除了不容易胖，也不會手無縛雞之力，還能降低骨折、受傷風險，提升整體健康，尤其想要有線條者，更要做無氧運動。

【特別分享】他叫做班‧戴維斯，因為買了這本期刊才讓我認識他這個人的故事！22歲的他讓自己體重達到165公斤，因為奶奶的一句輕聲話語『班，你快樂嗎？』讓他重新找回自己！現在的他不但跑過 8 次馬拉松，完成 2 次超級鐵人賽，還減掉 55 公斤 (120磅)...過程當然不是那麼的輕鬆!!但他仍然堅持!!
如果你也是剛開始愛上跑步的兄弟姐妹~我們一起堅持吧!!!
喔...好感人...我要去擦眼淚了...請大家花個5分鐘看看喔^^"